COME ALLENARSI

Affrontare il capitolo dell’allenamento è un discorso complesso, un allenamento valido per tutte le persone e per tutte le esigenze non esiste. Solo avendo ben chiare le proprie intenzioni e i risultati che si vogliono ottenere sarà possibile stilare un programma di allenamento adeguato.

Sommario

1. Introduzione
2. Concetti base
3. Impostazione allenamento
4. Allenamento agonistico
5. Frequenza cardiaca e test di Conconi
6. Tecniche di allenamento

Introduzione

L'allenamento nel ciclismo come in ogni sport è fatica, programmazione, dedizione e, inutile negarlo, spesso noia.

Tabelle, ripetute, attenzione all'alimentazione, uscite sotto la pioggia, sedute di palestra da affiancare all'allenamento in strada sono necessarie se il nostro obiettivo è quello di partecipare agonisticamente a delle gare, del tutto inutili, se non controproducenti, se lo scopo è quello di mantenersi in forma, divertirsi la domenica con gli amici o partecipare a qualche manifestazione cicloturistica

Questa pagina si pone due obiettivi:

1) Affrontare in modo generico alcuni aspetti dell'allenamento in bici validi per ogni persona a prescindere dalle condizioni fisiche e dai risultati che vuole ottenere

2) Affrontare alcuni concetti fondamentali dell'allenamento ciclistico, offrendo gli strumenti minimi di conoscenza per chi vuole avvicinarsi a questo sport in maniera più professionistica.

 

Concetti base per un sano allenamento

 

Se vivete la bicicletta in maniera amatoriale, se i vostri obiettivi sono quelli di passare qualche ora lontano dal traffico e dallo stress, se ricercate un sano benessere fisico senza pretendere di diventare dei novelli Bettini, i concetti chiave di cui dovete tenere conto sono ben pochi e si possono riassumere in tre punti a nostro modo di vedere strettamente collegati:

1) Divertimento: andare in bicicletta deve essere un piacere, un modo per staccare dallo stress quotidiano, non dovrete esagerare nello sforzo (soprattutto nei primi allenamenti), chiedere troppo alle vostre gambe, o forzarvi se un giorno non avete voglia di pedalare.
Cercate inoltre di condividere la vostra passione per la bicicletta con altri amici, pedalare in compagnia rende l'allenamento meno faticoso e molto più divertente.

2) Gradualità: Non esagerare nello sforzo fisico soprattutto nelle prime uscite.
Sforzi eccessivi e molto prolungati si possono sostenere solo se ben allenati e preparati.
Pretendere prestazioni superiori alle vostre capacità comporta risultati opposti a quelli desiderati: indolenzimento dei muscoli e eccessiva fatica renderanno più difficile e meno piacevole dare regolarità alle vostre uscite in bicicletta.

3) Regolarità: l'allenamento in bicicletta, a qualunque livello si intenda, richiede tempo e costanza.
Inutile fare 100Km un giorno e stare poi fermi 1 mese. Ideale sarebbe fare almeno 2-3 uscite la settimana, anche brevi, in modo da dare continuità al vostro allenamento.
I progressi sono lenti ma con un po' di costanza nell'arco di un paio di mesi vedrete dei risultati di cui andrete orgogliosi.

Come impostare un buon allenamento in bici

 

Ogni volta che prendiamo la bicicletta dovremo sempre ricordarci di non trascurare il riscaldamento iniziale, il defaticamento finale e lo stretching per stirare i muscoli dopo la fatica.

Partire troppo forte non permetterà ai muscoli di riscaldarsi adeguatamente e al corpo di abituarsi alla posizione sulla sella.
Il nostro consiglio è quello di percorrere i primi 15-20 minuti dell'allenamento in bici a ritmo molto blando con rapporti agili.

Stesso discorso vale per l'ultimo tratto dell'allenamento: è buona cosa dopo lo sforzo percorre gli ultimi km senza forzare, per abbassare le pulsazioni e sciogliere le gambe.

A fine allenamento consigliamo vivamente di dedicare altri 15 minuti al vostro allenamento, di rilassare muscoli e testa con qualche esercizio di stretching. Dedicatevi soprattutto ai muscoli che più di altri sono stati messi sotto sforzo dall'allenamento in bici: collo, spalle, quadricipiti, cosce e polpacci.

In sintesi un buon allenamento dovrebbe seguire questo schema(ipotizzando un allenamento di 2,5 - 3 ore)

15-20 minuti a ritmo blando, con rapporti agili (pedalando intorno alle 90 pedalate al minuto), serviranno per riscaldare i muscoli e prepararsi alla successiva fase dell'allenamento molto più intensa.

2 ore di pedalata a ritmo intenso, in cui potrete inserire brevi tratti (massimo 5 minuti) al massimo sforzo (soglia anaerobica) per poi recuperare un ritmo delle pulsazioni normale.

15-20 minuti di defaticamento, nei quali con rapporti molto agili darete modo ai vostri muscoli di sciogliersi

15-20 minuti a fine allenamento di stretching.

Concetti generali per un allenamento agonistico

 

Un ciclista che voglia ottenere buone prestazioni deve curare e lavorare su molti aspetti: il fondo, la resistenza in salita, la resistenza alla velocità, la forza ecc...
Un allenamento completo deve tenere conto delle seguenti componenti: l'allenamento della resistenza, della potenza, della forza, dell'agilità e non deve trascurare periodi di scarico, in cui per qualche settimana si lascia da parte la bici e si permette ai muscoli di recuperare ossigeno.

La stagione del ciclista si divide generalmente in 4 fasi:

1) Periodo Transizione (Scarico)

Coincide con la fine della stagione, è il momento in cui si rigenerano mente e gambe, si lascia per u po' da parte la bici dedicandosi ad altre attività.

2) Periodo di preparazione generale (Costruzione)

Successivo al periodo di scarico, si divide generalmente in 2 mesocicli da 4 settimane ognuno. Il primo mese viene utilizzato per recuperare un po' la forma persa durante l'inverno, i carichi sono leggeri e i km da percorrere inizialmente pochi (si parte da 40-50 km, si arriva alla distanza di gara solo intorno all'ottava settimana). Nel secondo mese invece al lavoro di quantità verrà sostituito quello di quantità: si comincia a lavorare sullo sviluppo di caratteristiche generali per prepararsi meglio all'inizio della stagione agonistica. In questa fase si possono iniziare le prime Salite Forza Resistenza.

3) Periodo Preagonistico (Potenziamento)

Solitamente dura 12 settimane, viene utilizzato per incrementare la resistenza generale e la forza specifica soprattutto attraverso lavori specifici in salita.

4) Periodo Agonistico (Mantenimento)

In questa fase, che coincide con il periodo delle gare, si fa un lavoro dedito al mantenimento della forma acquisita nei periodi precedenti.

 

 

Il cardiofrequenzimetro

A qualunque livello si intenda l'allenamento, è fortemente consigliato l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro che vi permetta di tenere sotto controllo le pulsazioni.

Monitorare le pulsazioni oltre a evitare affaticamenti eccessivi che possono risultare anche pericolosi per la vostra salute, permette di valutare la vostra condizione fisica e di svolgere allenamenti specifici rispetto agli obiettivi che volete raggiungere:

Frequenza cardiaca massima (fcm)

Al di sopra di una certa soglia di pulsazioni il nostro organismo non riesce più a smaltire l'acido lattico che accumula.

Scoprire quale sia la nostra soglia anaerobica, il livello di sforzo massimo al quale il nostro organismo riesce ancora a smaltire l'acido lattico che si crea, permettendo di mantenere tale sforzo prolungatamente, è necessario se volgiamo organizzare al meglio il nostro allenamento.

Per scoprire quale sia la nostra soglia anaerobica esistono diversi metodi, il più utilizzato è senza dubbio il test di Conconi , ma è possibile avere un'idea approssimativa (con uno scarto valutato intorno al 3%) del vostro FCM sottraendo a 220 la vostra età. (PDF)

Tecniche di allenamento

 

Il ciclismo, inteso in senso professionistico, richiede allenamenti lunghi, continui e molto duri.

Per allenare il fisico a reggere molti km a livello di fatica molto elevata, è necessario programmare gli allenamenti nel dettaglio e dedicare molto tempo ad esercizi specifici.
Particolari tipi d’allenamento, ormai divenuti molto diffusi, sono ad esempio le Salite Forza Resistenza e le Ripetute:

Salite Forza Resistenza (SFR): forse il tipo d’allenamento più diffuso, come dice il nome stesso serve a sviluppare la Forza-Resistenza.

Si tratta di percorrere salite non troppo dure (4-7%) con un rapporto molto lungo (53-13/53-17).
Le pedalate si devono attestare non sopra le 40-50 il minuto, le pulsazioni devono rimanere 10-20 battiti sotto la soglia e generalmente si effettua con 5-6 ripetute di 4 minuti con un recupero di circa 2 minuti.

Ripetute: altro tipo d’allenamento molto diffuso è quello basato sulle cosiddette “ripetute”, tecnica che consiste nel ripetere uno sforzo specifico più volte alternandolo a pause proporzionali allo sforzo profuso.
Cambiando il tempo dello sforzo, il numero delle ripetizioni, la frequenza di pedalata da mantenere, il tempo di recupero, e ovviamente il terreno su cui si effettuano, le ripetute possono migliorare lo sprint, la resistenza, la velocità, la forza e l'agilità in salita.