CICLOAMATORI BORGOMANERO

Associazione Sportiva Dilettantistica  

Alimentazione in bicicletta

Come in ogni attività sportiva, la giusta alimentazione è un punto cardine della pratica ciclistica e cicloturistica.

 

La pratica cicloturistica, a qualunque livello si intenda, è una pratica sportiva-ricreativa-filosofica che prevede uno sforzo prolungato di più ore.

Per questo è richiesta un' adeguata alimentazione per non trovarsi a metà strada con una crisi di fame o di sete che ci rende impossibile proseguire a ritmi decorosi.

Il nostro obiettivo è quello di fornire alcuni concetti chiave riguardanti le diverse caratteristiche dei cibi e su quale siano i carburanti che il nostro organismo richiede prima durante e dopo lo sforzo ciclistico.

Carboidrati:

Pasta, pane, riso....

Si potrebbero definire la vera e propria benzina del ciclista: i carboidrati nella fase digestiva sono trasformati in glucosio, che viene usato dai nostri muscoli per produrre energia. (pasta, pane, riso...)

Esistono 2 tipi di carboidrati: complessi e semplici.

Mentre i carboidrati complessi sono sottoposti a diversi processi metabolici, avendo quindi una lenta assimilazione, i carboidrati semplici subiscono molti meno processi e costituiscono una fonte di energia più immediata.

Nel ciclismo i carboidrati complessi rappresentano una fonte di nutrizione di primaria importanza: l'energia da loro prodotta è infatti assorbita dall'organismo lentamente e progressivamente risultando ideale quando si necessita di energie durature.

I carboidrati semplici invece rappresentano un' ottima fonte di energia immediata, ma la loro durata molto limitata rende meno efficace l'utilizzo se non in momenti in cui è richiesto un picco di energia.
In una dieta sana i carboidrati dovrebbero fornire almeno il 50-60% (soprattutto carboidrati complessi, la percentuale di quelli semplici si dovrebbe attestare intorno al 7-8%) dell'apporto calorico quotidiano.

 

Proteine:

Carne, pesce, uova...

Le proteine vengono trasformate dal nostro organismo in aminoacidi, che hanno la funzione di riparare i tessuti e costruire nuovi muscoli.

 

Grassi:

Latticini, olio...

Non tutti i grassi fanno male, tutt'altro. Se è vero che i grassi saturi rallentano il metabolismo e inducono all'aumento del colesterolo, i grassi insaturi sono necessari per l'assorbimento delle vitamine e rappresentano un'ottima fonte energetica a lunga durata.

Alcuni consigli :

È fondamentale dedicare attenzione all'alimentazione prima durante e dopo lo sforzo fisico: avremo infatti bisogno di accumulare le necessarie riserve energetiche prima di affrontare lo sforzo, rifornirci nel migliore dei modi durante la tappa e reintegrare il nostro organismo alla fine della “fatica”.

Prima della partenza è consigliato assumere molti carboidrati complessi (Cereali, pasta, riso, panini di farina integrale); durante è importante mangiare cibi leggeri e facilmente assimilabili con una certa continuità. Ai carboidrati complessi si possono aggiungere carboidrati semplici. I principali cibi che si possono assumere durante lo sforzo sono torte, dolci, barrette o bevande specifiche e panini.

Finito il duro lavoro, si crea la cosiddetta “finestra” dei 30 minuti: mezz'ora in cui il nostro organismo accelera la capacità di utilizzare carboidrati soprattutto se abbinati a proteine. Molto importante quindi un buon rifornimento a corsa finita: ideali sono panini con tonno o burro, dolci, yogurt ecc...

Il giorno successivo alla tappa, soprattutto se si è durato molta fatica, è necessario fare il pieno di proteine per la ricostruzione delle fibre muscolari.

Per ultimo il consiglio forse più banale, ma assolutamente fondamentale: durante uno sforzo fisico l'integrazione principale di cui il nostro corpo necessita sono i liquidi.

La disidratazione è un fenomeno che può capitare molto facilmente se non vi si dedica la giusta attenzione. Il consiglio è d'obbligo idratatevi spesso bevendo circa un litro d'acqua (magari con l'aggiunta di sali minerali) ogni 2 ore.

Scarica la tabella alimenti in formato pdf

 

 

La dieta per evitare raffreddore ed influenza

Il sovrappeso affatica gli organi, crea un lavoro eccessivo impedendo al corpo di difendersi al meglio da virus e batteri.
In questo periodo, ossia, in vista della stagione invernale che, si caratterizza per l’insorgenza di fastidiosi malanni, si dovrebbe seguire una dieta che pur avendo come fine il dimagrimento sia anche in grado di rafforzarci.
L’alimentazione non dovrebbe mai essere un regime eccessivamente drastico, soprattutto in questo periodo, altrimenti le difese si indeboliscono poiché viene tolta energia preziosa anche alle cellule immunitarie e otteniamo l’effetto opposto: ci ammaliamo.
I nostri alleati più noti sono le vitamine e i sali minerali, ma non tralasciamo acidi grassi, amminoacidi e antiossidanti.
Via libera a spezie come curry, peperoncino, zafferano, zenzero in grado non solo di colorare e insaporire i nostri piatti ipocalorici ma, anche di fornire inaspettata vitamina c e di svolgere un’attività antimicrobica.
Il pesce e l’olio di oliva forniscono gli acidi grassi che ci servono, ossia, omega 3 e 6 in grado di rendere più veloce la risposta immunitaria migliorano, infatti, il lavoro delle sinapsi si migliora la comunicazione fra corpo e cervello in grado così di attivare prima le difese.
I frutti di mare sono ricchi in modo sorprendente di cloro, zinco e sodio che permettono alle cellule di rimanere ben idratate e quindi di funzionare al meglio, infine, contengono vitamina B12 stimolante del sistema immunitario.
Cereali integrali e legumi, non solo costituiscono insieme e con un filo d’olio di oliva il piatto perfetto e completissimo per le esigenze dell’organismo ma, sono anche utilissimi al sistema immunitario.
Riso integrale e lenticchie, pasta e fagioli, pasta e ceci o riso piselli accompagnati da verdure, sono tutti piatti ideali per i pranzi invernali poichè ricchi di proteine vegetali, ossia, proteine non accompagnate da grassi saturi e sono proprio le proteine a costituire il sistema immunitario.
Frutta e verdura di colore giallo, rosso e arancione che sono ricchi di antociani, vitamina c e antiossidanti che rafforzano il sistema immunitario.
La frutta come spuntino e a fine pasto è l’ideale da preferire sono spremute di arancia, kiwi giallo frutti di bosco e uva.
Infine, come verdure andrebbero preferite zucca, radicchio, cipolla rossa e carote.